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Programme abdos pour les femmes à faire à la maison
Au coeur de cette épidémie, renforcez votre corps avec les exercices suggérées ci-dessous
Pour de nombreuses femmes, avoir un ventre mince et maigre n'est pas une mince affaire. Les muscles des hommes et des femmes ne sont pas significativement différents, mais les femmes ont tendance à être plus larges du bassin et à avoir une taille plus longue. Il peut être difficile d'obtenir des abdos plats et fermes.
Mais les muscles abdominaux visibles ne sont pas impossibles - vous devrez peut-être simplement vous engager à faire plus que des redressements assis standard ( crunch ou relvé de buste ) .
Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes ciblent quatre groupes musculaires dans votre tronc:
Obliques abdominaux externes . Ce sont les muscles de vos côtés que vous pouvez sentir juste sous vos bras, le long de votre cage thoracique.
Obliques abdominaux internes . Ce sont des muscles stabilisateurs qui se trouvent sous vos obliques externes.
Transversus abdominus . Ce sont les muscles les plus profonds. Ils sont à l'horizontal autour de votre abdomen.
Rectus abdominus . Ces muscles vont du sternum au bassin. Ils aident à fléchir la colonne vertébrale pendant que vous marchez. Ce sont aussi les muscles les plus superficiels de votre abdomen et ceux que vous voyez dans les abdominaux «six-pack».
Abdos les exercices essentiels
Exercices ab essentiels
Pour cibler et tonifier correctement les quatre groupes musculaires, il est important d'effectuer une gamme d'exercices de stabilisation. L'entraînement de ces muscles essentiels stabilisera également votre colonne vertébrale et votre bassin pour améliorer votre posture et réduire ou éviter les maux de dos.
Contrairement aux craquements ou aux redressements assis traditionnels, les exercices de stabilisation qui ciblent le cœur feront travailler plus de muscles et brûleront plus de calories.
Effectuez ces exercices abdominaux deux à trois fois par semaine pour un noyau plus fort.
1 - Planche ramper
1 - Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et votre buste engagé.
2 - Pliez les hanches et essayez de toucher le sol. Dès que vos doigts touchent le sol, sortez vos mains jusqu'à ce que vous atteigniez une position de push-up.
3 - Revenir en arrière jusqu'à la position de départ en inclinant vos mains vers l'arrière et en piquant vos hanches jusqu'au plafond. Lorsque vos pieds sont à plat sur le sol, pliez à nouveau les hanches et remontez-vous en position debout.
Option avancée
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en levant une jambe avant de sortir vos mains.
Avantage
L'utilisation de vos bras et de vos jambes dans cet exercice ajoute de l'intensité et de la résistance.
2 - Planche latérale
1 - Commencez sur votre côté gauche, avec votre coude directement sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
2 - Empilez vos pieds ou placez-les l'un devant l'autre.
3 - Contractez vos abdos et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps fasse une diagonale de votre épaule à vos pieds.
4 - Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
5 - Changez de côté et répétez.
Option avancée
Ajoutez des mouvement de hanches de haut en bas à la hanche pour un défi supplémentaire. Effectuez le même exercice pendant 30 à 45 secondes, mais vos hanches doivent raser le sol jusqu'à ce que vous tapotiez légèrement le sol, puis revenez à la position de départ.
Avantage
Contrairement à une planche traditionnelle, vous soutiendrez votre poids corporel sur seulement deux points de contact. Cela nécessite plus de travail de votre cœur pour rester stable. Votre dos et vos abdominaux travaillent ensemble pour garder votre colonne vertébrale allongée.
3 - Crunch inversé
1 - Commencez en position assise, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat.
2 - Tendez vos bras vers l'avant, paumes face à face.
3 - Expirez en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4 - Revenez sur votre coccyx, courbant votre colonne vertébrale en forme de C.
Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez, en faisant 15 répétitions inversés de plus.
Option avancée
Essayez les mêmes exercices, mais au lieu de revenir en forme de C, roulez complètement jusqu'à ce que vous soyez à plat sur le dos.
Avantage
Cet exercice met l'accent sur le rectus abdominus
4 - Equilibre fessier
1 - Commencez par vous asseoir droit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2 - Penchez-vous en arrière, en équilibre sur vos os du siège et soulevez vos jambes du sol.
3 - Étendez vos bras tendus, paumes vers le haut. Votre corps va former une forme en V.
4 - Maintenez la position pendant 30 secondes.
Option avancée
Plus difficile en laissant tomber vos pieds à environ six cm au-dessus du sol.
5 - La marche de l'alligator
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'espace pour vous déplacer et à vos équiper d'une serviettequi glissera facilement sur le sol. Essayez une serviette sur du parquet ou du carrelage, ou un sac en plastique ou du frisbee sur de la moquette.
Commencez en position de planche avec vos pieds sur une serviette, un sac ou un frisbee.
Avancez en utilisant uniquement vos mains et en traînant le bas de votre corps sur 10 à 20 mètres.
Gardez vos abdos et vos fessiers contractés serrés lorsque vous avancez.
Reposez-vous pendant une minute, puis alligator faites glisser vers l'endroit où vous avez commencé.
Reposez-vous et répétez.
Option avancée
Celui-ci est déjà assez dur!
Avantage
Vous utiliserez votre tronc entier pour la stabilité dans cet exercice. Il combine également mouvement et résistance pour une intensité accrue.
A retenir
À retenir
N'oubliez pas que des exercices comme ceux-ci vous aideront à renforcer vos muscles, vos abdos et à améliorer votre posture. il n'y a rien de tel que la «réduction spot» des graisses dans des parties spécifiques de votre corps.
Cela signifie que vous n'obtiendrez peut-être pas des abdominauxsi vous faites des centaines de répétitions. Au lieu de cela, travaillez sur la réduction de la graisse corporelle globale en absorbant moins de calories et en respectant un programme d'entrainement intelligent et cohérent.
