perdre 10 kg en 1 mois ! Le seul expert minceur pour femmes stressées et débordées, disponible par sms 7j/7 h24 : 0688292050
MEILLEURS EXERCICES POUR LES ÉPAULES À L'AIDE D ELASTIQUE
Au coeur de cette épidémie, renforcez votre corps avec les exercices suggérées ci-dessous
Les articulations des épaules sont complexes. Ils sont l'une des articulations les plus polyvalentes du corps, mais avec une telle amplitude de mouvement, ils sont également l'une des parties du corps les plus sujettes aux blessures.
Naturellement assez faibles, les principaux muscles entourant l'articulation de l'épaule (vos deltoides) sont assez petits par rapport aux autres muscles.
Cependant, en prenant soin de vos épaules et en les renforçant de la bonne manière, vous pouvez soutenir les articulations et les laisser moins ouvertes aux problèmes.
Cela vous aidera également à améliorer vos performances lors de vos principaux levages lourds, à savoir votre squat, votre développé couché et votre soulevé de terre. Tous ces mouvements ont besoin de vos épaules d'une manière ou d'une autre. Ainsi, en faisant régulièrement des exercices simples, vous pouvez vraiment faire progresser votre entraînement en force.
Ci-dessous, nous allons passer en revue quelques exercices clés que vous pouvez faire pour garder vos épaules en bon état
À QUOI SERVENT LES ELASTIQUES ?
Les bandes de résistance sont un excellent outil pour vous aider à renforcer les muscles ainsi qu'à améliorer la mobilité articulaire.
Il existe un large éventail d'avantages à utiliser des bandes de résistance dans vos séances d'entraînement . Cependant, l'une des principales raisons pour lesquelles ils sont si bons pour les exercices d'épaule est qu'ils ne vous pousseront pas au-delà de ce que vous pouvez faire.
Soulever des poids lourds peut fatiguer vos articulations. Et si vous travaillez à réhabiliter vos épaules ou simplement à travailler sur vos points faibles, les bandes de résistance sont un excellent moyen de le faire, sans la pression supplémentaire.
L'utilisation de bandes de résistance est également idéale pour améliorer la qualité de vos entraînements. Les gens peuvent tomber dans de mauvaises habitudes telles que compter sur l'élan pour les pousser à travers les derniers représentants; ou ne pas maintenir la tension tout au long de chaque répétition. En utilisant des bandes de résistance, vous augmentez votre niveau d'effort mais vous maintenez également cet effort tout au long de l'exercice. Donc, avec un niveau de contraction plus important, vous optimisez vraiment votre entraînement.
Et enfin, les bandes de résistance peuvent être utilisées par à peu près n'importe quel âge et n'importe quelle capacité. Il existe différents niveaux disponibles et vous pouvez échanger différentes bandes pour différents exercices, selon vos besoins.
1 - Rotation interne
C'est un très bon exercice pour quiconque passe beaucoup de temps au bureau. Il est également idéal pour aider votre posture.
Assurez-vous que vos pouces pointent vers l'extérieur pour vous aider à maximiser la rotation. Vous voulez également vous assurer que vos coudes restent coincés dans votre corps et que votre poitrine est élevée.
Vous pouvez faire cet exercice en utilisant les deux épaules en même temps. Cependant, nous vous recommandons de commencer avec une seule épaule à la fois afin que vous puissiez vous concentrer sur le mouvement et vous assurer qu'un bras ne travaille pas plus fort que l'autre.
2 - Rotation interne
Cet exercice est fondamentalement l'opposé de la rotation externe. Donc, au lieu de déplacer vos mains vers l'extérieur, vous les déplacez et tirez la bande sur votre corps.
Les mêmes notes sur la posture s'appliquent donc gardez vos pouces pointés vers l'extérieur et vos coudes rentrés.
3 - Tirage haut bras tendu
Ces exercices sont assez similaires aux exercices de style skieur. Attachez une bande de résistance au sommet d'un rack d'alimentation de sorte qu'il pende devant vous.
Vous devez être en position accroupie avec le dos droit. Votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale - alors souvenez-vous que vous ne regardez pas droit devant, mais plus vers le sol. Levez vos bras pour qu'ils couvrent vos oreilles et maintenez vos mains en position neutre avec vos pouces dirigés vers le plafond.
Gardez vos bras tendus, tirez vers le bas et vers l'arrière de sorte que vos mains rencontrent les côtés de vos hanches. Vos coudes doivent être verrouillés tout le long. Relâchez ensuite lentement pour recommencer.
4 - Tirage horizontal bras tendu
Celui-ci consiste essentiellement à avoir les bras tendus devant vous, puis à les déplacer sur les côtés avec vos coudes verrouillés tout le temps.
Attachez la bande de résistance à un rack, directement devant vous. Tenez-le avec les deux mains, les bras au niveau des épaules et le dos droit. Commencez par une certaine tension sur la bande de sorte que votre poitrine soit légèrement poussée vers l'avant. Déplacez chaque bras sur le côté avec le dos de vos mains tourné vers le haut.
Serrez vos épaules ensemble, puis ramenez lentement vos bras à la position de départ.
5 - Tirage horizontal bras tendu au dessus de la tête
Commencez de la même manière que celle mentionnée ci-dessus avec la bande de résistance attachée à un rack devant vous. Tenez-le avec les deux mains devant vous, au niveau de vos épaules et à une largeur similaire.
Vos pouces doivent pointer vers l'intérieur afin qu'ils soient légèrement inclinés.
Avec vos bras tendus, soulevez-les vers le haut et vers l'arrière de manière à former un «Y». Serrez vos épaules ensemble, puis ramenez-les à la position de départ.
6 - Tirage avec rotation externe
Il s'agit d'un exercice en deux étapes, idéal pour travailler les articulations de vos épaules. Commencez avec un bras droit devant vous, avec votre pouce légèrement vers le bas. Amenez la bande vers votre poitrine, en la gardant à niveau, comme une rangée traditionnelle. Ensuite, déplacez votre main vers le haut, de sorte que votre avant-bras soit à angle droit par rapport à votre corps. Inversez ensuite le mouvement pour que votre main redescende puis se redresse. Répétez l'opération pour le même nombre de répétitions de l'autre côté.
7 - Tirage menton
Tenez-vous dans la boucle de votre bande d'exercice. Saisissez l'autre extrémité de la bande et posez vos paumes vers l'intérieur. Tirez vos mains vers le haut en gardant vos jointures pointées vers le sol. Serrez vos épaules en haut puis relâchez lentement vers le bas.
8 - Pass through stretch
Cet exercice n'est pas seulement idéal pour vos épaules mais aussi pour ouvrir votre poitrine. Pour cet exercice, le groupe n'a besoin d'être lié à rien.
Au lieu de cela, tenez la bande dans chaque main afin qu'elle soit tendue sur votre corps à la hauteur des hanches. Gardez vos épaules baissées et votre poitrine élevée. Gardez la bande tendue et soulevez vos bras au-dessus de votre tête. Vos coudes doivent être verrouillés et lorsque la bande passe au-dessus de votre tête, ils doivent être légèrement inclinés. Continuez à faire des allers-retours afin de terminer avec le groupe en arrière à hauteur des hanches, mais cette fois avec le groupe derrière vous plutôt que devant. Ramenez vos bras et répétez.
La partie la plus importante de cet étirement est lorsque vos bras viennent de passer votre tête et sont derrière vous à hauteur d'épaule. Alors, n'oubliez pas de faire ce morceau avec précaution et lentement, pour maintenir l'étirement.
Faire tous ces exercices vous aidera à garder vos épaules en mouvement et à réduire le risque de rencontrer des problèmes. Ils sont faciles à faire et peuvent également être utilisés comme échauffement.
Cordialement Max coach minceur
